코어(Core)란 중심부를 뜻하는 단어로, 여기서는 ‘몸의 중심’이라는 뜻으로 사용됩니다. 몸의 중심이란 우리 몸의 무게중심이 위치하는 곳이며 이곳에서 모든 움직임이 시작합니다. 일반적으로 코어근육은 신체균형을 잡아주는 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말합니다.
오늘 배워볼 대표적인 코어운동은 플랭크(Plank)입니다. 플랭크의 사전적 의미는 ‘나무판자, 널판지’입니다. 플랭크는 특별한 움직임을 요하지 않습니다. 몸을 널판지처럼 평평하게 펴면 됩니다. 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 하여, 몸의 중심 근육을 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시키는 운동입니다.
플랭크는 어떤 효과를 가져다 줄까요?
1. 자세교정과 허리통증 개선
플랭크를 꾸준히 하게 되면 자세교정과 허리통증을 개선해주는 효과를 가져다 줍니다. 척추에 무리를 주지 않고 복근을 강화시키며 요통을 완화시킵니다. 어깨, 등, 허리, 엉덩이, 다리 등 몸의 자세교정을 가져다 줍니다.
2. 신진대사 향상과 유연성 증가
플랭크를 통해 근력이 강화되어 신진대사가 활발하게 진행됩니다. 또한 스트레칭 효과가 있어 유연성도 증가됩니다.
3. 복근 강화와 체지방 감소
플랭크는 유산소와 무산소가 결합된 운동으로 시간이 조금만 지나도 몸이 부들부들 떨리며 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 또한 복부에 힘이 많이 들어가게 되어 복근만들기 및 뱃살에 제거에 효과적이며 매끈한 등과 허리라인을 만들어줍니다.
하루 3번 (30초부터 점점 늘리기)
2. 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 실어 엎드립니다.
3. 목과 허리는 바닥과 수평선을 이루고, 다리는 곧게 뻗습니다.
4. 위의 상태를 유지하여 일정시간 버티는 자세를 반복합니다.
주의사항 : 처음에는 플랭크 자세를 유지하기가 힘듭니다. 30초부터 시작하여 매일 10초씩 늘려나가도록 합니다.
올바른 자세를 했다는 가정하에, 1분 이상을 버텨도 되지만, 허리가 아플 때까지는 하지 않습니다. 어깨, 등의 미세한 통증은 플랭크 자세가 익숙해지면 사라집니다.
풀향기교회 유누리 목사
2021 WNC부산 ‘클래식 피지크’ 우승자
