근육부자 만들기 52주 프로젝트 ⑬ 딥스(Dips)
딥스(Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 아랫 가슴을 발달시키는데 효과적인 운동방법입니다. 딥스는 ‘살짝 적시다. 천천히 내려가다’란 뜻입니다. 마치 빵을 소스에 찍는 듯한 모습처럼, 몸을 내렸다가 다시 올리는 운동입니다. 팔을 축으로 몸통을 내려서, 대흉근(가슴 근육)을 수축, 이완시키는 방식의 운동입니다.
딥스로 아랫 가슴을 단련하면 가슴 근육의 볼륨감이 발달하고, 예쁜 가슴라인이 만들어집니다. 그래서 보기에도 단단하고, 멋진 가슴을 얻게 됩니다. 또한 가슴과 상복부의 경계가 생기면서 시각적으로 허리가 더 가늘어 보이게 됩니다. 흔히 말하는 ‘역삼각형’ 몸을 만들 수 있습니다. 또한 어깨와 팔도 동시에 단련되는 효과를 기대할 수 있습니다.
딥스 운동의 효과를 보기 위해서는 무엇보다 정확한 자세가 중요합니다. 상체는 곧게 펴고 천천히 하강해야 합니다. 어깨는 흔들리지 않게 고정해야 합니다. 손목도 꺾이지 않아야 하고, 팔꿈치를 최대한 몸통에 붙여서 어깨에 무리가 가지 않게 해야 합니다. 그래서 딥스는 중급자 이상이 할 수 있는 가슴 운동입니다.
이번 시간에는 초급자도 쉽게 따라할 수 있는 변형된 딥스 운동을 배우고자 합니다. 생활에서 쉽게 사용하는 의자나 손잡이 구조물, 딥스 바를 이용하여 운동합니다. 두 발은 땅에 대어 몸의 무게를 조절해줍니다.
.2. 상체는 20~30도 정도 앞으로 기울여 주고, 발은 땅에 댑니다.
3. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 천천히 내려줍니다. 이때 팔꿈치는 몸 안쪽으로 붙입니다. (몸이 내려갈 때, 팔이 아닌 가슴으로 자극을 느껴야 합니다)
4. 다시 몸이 올라올 때, 팔꿈치를 완전히 펴지 않습니다. (운동하는 내내 가슴 근육에 긴장을 유지해야 합니다)
5. 3번으로 돌아가며 10~15회 반복해 줍니다.
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