함께 배워볼 ‘데드리프트’는 ‘벤치 프레스, 스쿼트’와 함께 헬스 3대 운동으로 뽑힙니다. 3대 운동이란 몸의 큰 근육을 사용하며, 많은 근력을 사용하는 대표적인 운동을 말합니다. 데드리프트(deadlift)란 이름의 의미는 영점(dead-point), 땅바닥에 있는 바벨을 허리 근육을 사용하여 들어 올리는(lift) 운동입니다.
그렇다면 왜 사람들은 데드리프트를 해야 할까요? 사람들은 일상에서 주로 앉아서 생활합니다. 바른 자세로 앉기보다는 몸의 균형이 많이 흐트러진 자세로 앉아 있고, 허리 건강이 많이 무너졌습니다. 그래서 허리에 있는 척추기립근과 주변 근육을 강화해서, 허리를 지지해주는 근육을 강화해야 합니다. 데드리프트는 척추기립근 강화에 최고의 운동으로 알려져 있으며, 엉덩이, 허벅지 등을 강화해주는 전신 운동입니다. 또한 많은 근육이 동시에 사용되기에 신진대사 활성화를 촉진하고, 지방 감량에 효과적인 운동입니다.
데드리프트는 큰 효과를 주는 운동인 동시에 부상 위험이 큰 운동입니다. 특히 허리를 많이 다칠 수 있습니다. 그렇기에 올바른 자세를 배우는 게 최우선입니다. 먼저 허리가 중립, 즉 ‘일자’의 상태여야 합니다. 허리가 새우등처럼 앞으로 말리거나(굴곡), 과하게 뒤로 젖혀지면(신전) 허리에 무리가 됩니다. 또한, 호흡이 중요합니다. 무게를 들어 올릴 때는 호흡을 들이마시고 멈추어야 복부에 찬 공기 압력으로 허리 인대에 무리가 가지 않습니다. 허리와 호흡을 잘 신경 쓰시고 운동을 하시면 허리 건강에 최고의 운동이 될 것입니다.
2. 하체의 지지를 위해서 무릎을 살짝 구부리고, 엉덩이를 뒤로 빼 고관절을 접는다.
3. 양손에 덤벨과 바벨을 잡고 상체를 숙인다.
4. 상체를 숙일 때 허리의 중립을 위해 가슴을 열어주고, 허리가 일자가 되게 한다.
5. 양손이 무릎 밑까지 왔을 때 멈추고, 척추기립근의 힘으로 상체를 든다.
6. 위 방법을 여러번 반복한다.
※ 주의사항 : 중량이 올라갈수록 어깨와 팔로 드는 사람이 있습니다. 팔은 덤벨과 바벨을 잡는 용도일 뿐이고, 최대한 등 근육이 쓰일 수 있도록 집중하시길 바랍니다.
