우리는 하나님의 청지기입니다. 하나님께서 주신 신체를 잘 가꾸는 일은 성도의 의무입니다. 건강한 신체를 통하여 하나님은 당신의 역사를 이뤄가길 바라십니다. 운동은 선택이 아닌 필수임을 기억하시고 꾸준히 근성장하시길 바랍니다.
한국뿐만 아니라 할리우드 영화에서도 종횡무진으로 활약하는 마동석 배우를 생각하면 가장 먼저 우람한 팔뚝이 생각납니다. 뭇 남성들은 마동석 배우가 출연한 영화를 보고 나오면 갑자기 팔운동을 하고 싶어집니다. 그렇다면 어떻게 해야 마동석 배우처럼 팔뚝이 단단하고 굵어질 수 있을까요?
팔 대부분을 차지하는 근육은 삼두근으로 알려진 ‘위팔세갈래근’입니다. 삼두근은 ‘장두, 외측두, 내측두’라는 세 가지 근육 무리로 이루어져 있습니다. 특별히 이 근육은 일상생활에서 별로 사용할 일이 없어서 쉽게 약해집니다. 흔히 팔뚝살이라고 불리는 이 부위를 단련하면, 남성들은 팔이 굵어지고, 여성들은 매끈한 팔 라인을 만들 수 있습니다.
삼두근을 단련시키는 운동은 다양합니다. 앉아서 하는 ‘시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션’, 누워서 하는 ‘스컬 크러셔’, 서서 하는 ‘트라이셉스 푸쉬 다운’ 등 자세에 따라서 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 오늘은 가장 쉽게 할 수 있는 상완삼두근 운동인 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)을 배워보려 합니다.
덤벨 킥백은 이름처럼, 덤벨을 이용하여 팔을 뒤로 뻗어주는 운동입니다. 이 운동은 팔꿈치를 고정해야 하기에 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 고반복을 실시합니다. 또한 정확한 자세로 근육의 긴장과 수축에 집중해야 하는 운동이기에, 코어발달에도 도움이 됩니다.
1. 덤벨을 쥐고 서서 덤벨을 쥔 쪽 다리는 뒤로 뻗고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 무게 중심을 잡습니다.
2. 상체를 숙이고 허리를 펴서 몸을 수평으로 유지합니다.
3. 덤벨을 든 손의 팔꿈치를 구부려 옆구리에 붙입니다.
4. 팔꿈치를 뒤쪽으로 곧게 펴서 덤벨을 들어 올립니다.
5. 삼두근의 수축을 느낀 후에 천천히 3번 동작으로 돌아갑니다.
6. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 진행합니다.
※ TIP팔꿈치를 확실하게 고정해 삼두근에만 자극을 주어야 합니다. 빠르게 횟수를 채우기보다는 삼두근의 수축과 이완을 충분히 느끼는 게 중요합니다.
