근육부자 만들기 52주 프로젝트⑯ 벤트오버 레터럴 레이즈
어깨운동의 마지막 시간입니다. 어깨 근육을 삼각근이라 부릅니다. 이는 전면, 측면, 후면이란 세 갈래의 근육이 모여있기 때문입니다. 지금까지 전면, 측면 어깨운동을 배웠고 이제 후면 어깨를 발달시키는 운동인 벤트오버 레터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)를 배워보고자 합니다.
멋진 어깨를 만들기 위해서 전면과 측면 어깨를 운동해야 하지만, 후면 어깨도 함께 운동해야 합니다. 후면 삼각근은 어깨 근육에서 가장 작고, 자극도 찾기 어려워서 많은 이들이 간과하지만 남성들의 코코넛과 같은 단단하고 볼륨감 있는 어깨와 여성들의 아름다운 어깨라인을 갖기 위해선 필수적인 운동입니다.
‘벤트오버 레터럴 레이즈(Bent-Over+Lateral+Raise)’의 이름의 뜻은 ‘상체를 숙여서+옆으로+들어 올리다’입니다. 양손에 덤벨을 들고 상체를 숙여 옆으로 들어 올리면서 후면 어깨를 자극하는 운동입니다. 벤트오버 레터럴 레이즈를 실제 해보면 알겠지만, 초보자가 후면 삼각근만을 사용하여 자극을 느낀다는 것 자체가 어렵습니다. 분명 등근육도 함께 사용될 것입니다. 그렇기에 많은 횟수보다는 적은 횟수라도 천천히 레이즈 동작을 하시면서 자극점을 잘 찾아보시길 바랍니다.
모든 근력운동은 주동근(사용하는 부위 근육)만 발달되지 않고, 협응근(주동근을 보조하는 근육)도 함께 발달하기에 후면삼각근 뿐만 아니라, 승모근, 삼두근도 함께 성장할 것입니다.
1. 양손으로 덤벨을 잡고 자연스럽게 내립니다.
2. 다리를 어깨너비만큼 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며, 무릎을 살짝 굽혀줍니다.
3. 상체를 약 70~90도 정도 숙이고 시선은 바닥을 보게끔 유지합니다.
4. 팔꿈치를 살짝 굽히고, 후면 어깨를 사용한다고 생각하며 팔을 벌립니다
5. 원래의 자리로 덤벨을 천천히 내려줍니다.
※ 주의사항 : 덤벨이 자신의 어깨 이상으로 넘어가지 않도록 주의합니다. 또한 덤벨을 들고 내리는 중에도 후면 삼각근에 대한 긴장감을 계속 유지합니다.
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