직각 어깨를 만드는 방법
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직각 어깨를 만드는 방법
  • 유누리 목사
  • 승인 2022.09.15 10:50
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근육부자 만들기 52주 프로젝트 ⑮ 사이드 레터럴 레이즈

풀향기교회 유누리 목사
2021 WNC부산 ‘클래식 피지크’ 우승자

사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)는 헬스인들 사이에서는 약어로 ‘사레레’라 불리며 인기 있는 어깨운동 중 하나입니다. 사이드 레터럴 레이즈는 이름의 뜻처럼 측면 어깨 근육을 효과적으로 강화하는 운동입니다. 측면 어깨 근육이 발달하면 남성들은 바라던 넓은 어깨를 소유하게 되며, 여성들은 어떤 옷이든 잘 소화할 수 있는 아름다운 어깨라인를 갖게 됩니다. 또한 부상당하기 쉬운 회전근개와 어깨관절 부위가 강화되어 일상 생활하는 데 큰 도움이 됩니다.

사이드 레터럴 레이즈는 어깨 전체 근육을 단련시키는 복합운동이 아니라 측면 어깨를 단련시키는 고립운동입니다. 따라서 낮은 중량으로 고반복 운동을 하는 것이 효과적입니다. 측면 어깨 근육 자체가 강한 근육이 아니기 때문에 초보자라면 덤벨 무게 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고, 운동 경력이 쌓인 사람도 10kg 무게 이하로도 효과를 볼 수 있다. 덤벨이 너무 무거우면 승모근의 개입이 일어나 어깨 근육 고립이 어렵고 부상의 원인이 될 수 있습니다. 물론 신체 구조상 순수 100% 측면 어깨근육의 힘으로만 들 수 없고, 승모근에 힘이 어느 정도 들어가지만, 공략 부위가 측면 어깨근육임을 항상 생각하며 운동해야 합니다. 

사이드 레터럴 레이즈 동작 시 덤벨을 든 손을 위로 올린다고 생각하지 말고 최대한 옆으로 멀리 보낸다는 생각으로 운동하면, 측면 어깨근육에 제대로 자극을 줄 수 있습니다.

사이드 레터럴 레이즈 운동방법 (5셋트, 1셋트 12~15회)1. ‌다리를 어깨너비로 벌린 뒤 가슴을 들어 줍니다. 2. ‌몸을 정자세로 서 있기보단 살짝 앞으로 기울여 줍니다.3. ‌승모근에는 최대한 힘을 뺀 뒤 덤벨을 어깨높이까지만 옆으로 천천히 들어 올려줍니다.4. ‌덤벨을 내릴 때 천천히 자극을 느끼며 내려줍니다.※ 운동꿀팁사이드 레터럴 레이즈 운동을 하면서 팔을 굽히지 않고 펴야 이두와 삼두근 개입을 최소한 할 수 있습니다. 또한 덤벨을 내릴 때 긴장이 풀리게 됩니다. 긴장을 끝까지 유지할 때 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.
사이드 레터럴 레이즈 운동방법 (5셋트, 1셋트 12~15회)
1. ‌다리를 어깨너비로 벌린 뒤 가슴을 들어 줍니다.
2. ‌몸을 정자세로 서 있기보단 살짝 앞으로 기울여 줍니다.
3. ‌승모근에는 최대한 힘을 뺀 뒤 덤벨을 어깨높이까지만 옆으로 천천히 들어 올려줍니다.
4. ‌덤벨을 내릴 때 천천히 자극을 느끼며 내려줍니다.

※ 운동꿀팁사이드 레터럴 레이즈 운동을 하면서 팔을 굽히지 않고 펴야 이두와 삼두근 개입을 최소한 할 수 있습니다. 또한 덤벨을 내릴 때 긴장이 풀리게 됩니다. 긴장을 끝까지 유지할 때 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.

 


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