튼튼한 등 만들기
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튼튼한 등 만들기
  • 유누리 목사
  • 승인 2022.06.21 16:48
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근육부자 만들기 52주 프로젝트 ⑩ 벤트오버 로우

광배근(廣背筋)은 ‘넓은등근’이란 뜻입니다. 등 근육 중 가장 넓은 면적을 가지고 있는데,  등 중/하부의 큰 삼각형 모양 근육입니다. 막상 떠오르지 않는다면 코브라 머리와 같은 ‘이소룡 옆구리 근육’을 생각하면 됩니다. 광배근은 무거운 물건을 들어올리거나 무언가를 당길 때, 매달려 올라가는 경우에 주로 사용됩니다. 즉, 팔로 당기는 힘을 써야하는 경우에는 거의 다 광배근이 사용됩니다. 이처럼 광배근은 우리 일상에서 자주 사용하는 주요한 근육입니다.

광배근을 단련할수록 일상 생활에 활력이 넘치고, 아름다운 등 라인을 만들 수 있습니다. 허리 주변에 잡히는 옆구리 살도 쉽게 빠집니다. 반대로 광배근이 약해질수록 등과 어깨는 점점 굽어집니다. 자세가 나빠지면서 몸의 코어가 망가져 체형이 쉽게 무너지게 됩니다.

광배근에 좋은 운동은 ‘벤트오버 로우(Bent-Over Row)’입니다. 영어의 뜻대로 ‘벤트오버’ 상체를 숙여서, ‘로우’ 노를 젓듯이 당기는 동작을 반복하는 운동입니다. ‘덤벨’이나 ‘고무밴드’를 가지고 어디에서든지 쉽게 할 수 있습니다. 벤트오버 로우는 광배근 뿐만 아니라 척추기립근, 코어강화에도 탁월한 운동방법입니다.

벤트오버 로우 운동 방법 (1셋트 12-15회, 3셋트)1. ‌발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽힌다.2. ‌팔도 어깨너비로 벌려 덤벨을 잡는다. 이때 덤벨은 수평이어야 한다.3. ‌허리를 곧게 핀 상태로, 상체를 약 45~60’ 정도 숙여준다.4. ‌덤벨을 당길 때, 아랫배까지 들어 올려준다.5. ‌덤벨을 내릴 때, 천천히 내리며 팔꿈치가 완전히 펴지 않을 때까지 내린다.6. 위 4번, 5번을 여러번 반복한다.주의해야할 점1. ‌상체를 숙일 때, 먼저 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼야한다.2. ‌허리에서 목까지 일자를 유지하고, 시선은 자연스럽게 아랫쪽을 향한다.3. ‌큰 효과를 보려면 덤벨을 당긴 후 내릴 때, 천천히 힘을 통제하면서 내리는 것이 좋다.
벤트오버 로우 운동 방법 (1셋트 12-15회, 3셋트)
1. ‌발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽힌다.
2. ‌팔도 어깨너비로 벌려 덤벨을 잡는다. 이때 덤벨은 수평이어야 한다.
3. ‌허리를 곧게 핀 상태로, 상체를 약 45~60’ 정도 숙여준다.
4. ‌덤벨을 당길 때, 아랫배까지 들어 올려준다.
5. ‌덤벨을 내릴 때, 천천히 내리며 팔꿈치가 완전히 펴지 않을 때까지 내린다.
6. 위 4번, 5번을 여러번 반복한다.

주의해야할 점
1. ‌상체를 숙일 때, 먼저 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼야한다.
2. ‌허리에서 목까지 일자를 유지하고, 시선은 자연스럽게 아랫쪽을 향한다.
3. ‌큰 효과를 보려면 덤벨을 당긴 후 내릴 때, 천천히 힘을 통제하면서 내리는 것이 좋다.

풀향기교회 유누리 목사
2021 WNC부산 ‘클래식 피지크’ 우승자 


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